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天然食物都含一定量的钠。在史前时期，天然食物曾是人类盐摄入的唯一来源，当时每人每天吃盐只有0.5～2克。在天然食物中，肉食含盐高于素食，海洋食物含盐高于陆生食物和淡水食物，植物茎叶含盐高于果实和种子。在现代饮食环境中，食物天然含钠约占吃盐量的10%。
海产品
在天然食物中，海产品含盐量较高。
海产品
/克
钠（毫克）
鳕鱼
带鱼
海虾
紫菜
干海带
虾米
在烹制海产品时，应不加盐或少加盐。若想去掉海产品中的盐，可用清水浸泡或漂洗。虾米和虾皮常被用作调味料，因含盐量较高，使用时应控制用量。
淡水水产
淡水水产含盐稍低。
淡水水产
/克
钠（毫克）
草鱼
46
鲤鱼
54
泥鳅
75
河虾
龙虾
螃蟹
因本身含有一定量的钠，在烹制淡水水产品时，应不加盐或少加盐。
禽肉和畜肉
家禽和家畜是农业社会驯化的动物，经人工饲养可正常繁殖并为人类所用。禽肉和畜肉是蛋白质的重要来源，未经加工的禽肉和畜肉含有一定量的盐。
禽肉和畜肉
/克
钠（毫克）
猪肉
59
牛肉
84
羊肉
81
鸡肉
63
鸭肉
69
动物内脏和血含有较高水平的钠，在烹饪时应不加盐或少加盐。猪皮和猪骨中含有较高水平的盐，用猪皮和猪骨熬制皮冻时，其中的盐会逐渐析出，应注意少加盐或不加盐。
禽蛋
在天然食物中，禽蛋含盐相对较高。
禽蛋
/克
钠（毫克）
猪肉
59
牛肉
84
由于含钠水平较高，即使白水煮鸡蛋味道也很鲜美。炒鸡蛋即使不加盐，也不会觉得味道寡淡。
奶
鲜奶中含一定量的盐。
奶
/克
钠（毫克）
人奶
23
牛奶
37
羊奶
21
母乳喂养的宝宝都能健康成长，说明母乳中的钠完全能满足宝宝的身体需求。6个月以内的宝宝每天大约吃奶毫升，每天摄入钠毫克（相当于0.44克盐）。喝牛奶或羊奶的宝宝，也能获得差不多的盐，因此，不用担心宝宝吃盐问题。
粮食
大多数粮食都是禾本科植物的种子（玉米、小麦、水稻、大麦、高粱等）。植物种子由种皮、胚和胚乳三部分组成。胚乳是粮食中提供热量的主要部分，成分以淀粉与脂肪为主，钠含量极低。尽管种皮中含有少量钠，但在加工过程中会被去掉。因此，粮食可食部分（面粉和大米）含钠量都极低。人类由狩猎社会进入农耕社会后，食物以肉食为主转变为以粮食为主，天然食物摄入的钠大幅降低，这是农耕者比狩猎者更喜欢吃盐的重要原因。
粮食
/克
钠（毫克）
面粉
3.1
粳米
2.4
籼米
2.7
玉米面
2.5
小米
4.3
如果每天消费大米克，其钠含量也不过10毫克，基本可忽略不计。
豆类
豆类泛指所有能产生豆荚的豆科植物。豆类品种繁多，常见的有*豆（大豆）、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。*豆和豆制品是中国人膳食蛋白的重要来源，对于长期吃素的人，豆类食品尤其重要。天然豆类含钠极低，豆制品则因加工方法不同，含钠差异很大。
豆类
/克
钠（毫克）
*豆
2.2
黑豆
3.0
绿豆
3.2
赤豆
2.2
豌豆
9.7
蔬菜
蔬菜是指可食用的植物根、茎、叶、花或果实，一般将食用菌和海藻也归为蔬菜。蔬菜能为人体提供多种维生素、矿物质、微量元素、纤维素等营养成分，是膳食钾的主要来源。大部分蔬菜为陆生植物，以淡水为生长基础，这些蔬菜含钠较低。
蔬菜
/克
钠（毫克）
西红柿
5.0
*瓜
4.9
土豆
2.7
冬瓜
1.8
但是，并非所有蔬菜中的盐都可忽略不计
蔬菜
/克
钠（毫克）
萝卜
61.8
菠菜
85.2
大白菜
89.3
芹菜
.0
百合
37.3
在各种蔬菜中，芹菜和百合含钠偏高，你有没有感觉到，在炒西芹百合时，即使不加盐味道也很鲜美?
蘑菇
蘑菇不是植物，而是一种真菌，即担子菌的子实体。可供食用的蘑菇统称食用菌。蘑菇营养丰富，富含人体必需的氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分。蘑菇含钠普遍较低。
蘑菇
/克
钠（毫克）
平菇
3.8
香菇
1.4
草菇
73.0
黑木耳
48.5
银耳
82.1
金针菇
4.3
蘑菇中含有少量维生素B12，但生物利用度极高，也就是说，蘑菇中的维生素B12能很好地被人体吸收，这些维生素B12对于完全素食者是非常重要的。
水果
水果一般指水分和糖分含量较高的植物果实。水果种类繁多，但绝大多数含钠都很低。
水果
/克
钠（毫克）
红富士苹果
0.7
库尔勒梨
3.7
桃
2.1
葡萄
2.0
菠萝
0.8
芒果
2.8
橘子
1.7
哈密瓜
26.7
西瓜
3.2
是的，西瓜也含钠，这是对所有食物都含盐的最好注解，只是含量高低不同罢了。
坚果
坚果具有坚硬的外壳，内含植物种子。坚果是植物的精华部分，含丰富的蛋白质、脂肪酸、矿物质、维生素等营养成分。天然坚果含钠较低。
坚果
/克
钠（毫克）
核桃
6.4
松子
3.0
花生
3.6
葵花籽
5.5
由于坚果中含丰富脂肪酸和蛋白质，加盐炒制可以让坚果味道更诱人，香味更浓郁。每克炒葵花子平均含钠.0毫克（相当于3.36克盐）。可见，在炒制过程中葵花子含盐量增加了倍。
天然调味品
辣椒、花椒、孜然、茴香、香叶等天然调味品含盐都很低。研究表明，鸡汤中加入天然调味品可降低用盐量。让名受试者品尝不同配方的鸡汤，同时允许他们根据自己的口味自由加盐。结果发现，鸡汤中天然调味品用量越多，受试者所加盐量就越少，但过量调味品会破坏鸡汤口味。所以，天然调味品也要控制用量。为了克服这一问题，研究者提出，可以逐渐增加天然调味品的用量，减少盐的用量，让进食者逐渐适应低盐鸡汤。
来源：舌尖上的盐，徐格林著
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